豆のオムレツ
豆類には、ナトリウムを排出し、血圧をさげるはたらきがあるカリウムや食物繊維がたくさん含まれています。
豆類というと、煮ものによく用いられますが、そうするとおしょうゆとお砂糖を用い、塩分量が気になります。また、味付けもワンパターンになりがちです。
朝食用に、またはお弁当のおかずに、豆を使ったオムレツはいかがでしょう？
豆は、実際、お好みのもので結構です。大豆、小豆、グリーンピース・・・最近では水煮にしたものを売っています。それらを購入して手軽に作ってみるといいでしょう。
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・豆料理を食卓に登場させましょう。
＜豆のオムレツ レシピ＞
★材料（2人分）
・卵・・・3個
・豆（下ゆでしたもの・・・グリーンピース、大豆、小豆）・・・1／2カップ
・タマネギ・・・１／４個
・ツナフレーク缶・・・20g
・牛乳・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・バター・・・小さじ１
★下ごしらえ
・タマネギは、みじん切りにします。
・ツナフレークは、油を切り、ほぐしておきます。
★調理
１．フライパンに油大さじ１を熱して、玉ねぎとツナフレークを炒めます。
２．１に豆を入れて炒め、軽く塩、こしょうをし、取り出します。
３．卵をほぐし、牛乳を加えます。
４．フライパンを熱して、油大さじ1をなじませ、３の卵液を流し入れ、手前の部分に２の具をのせて半月形にまとめます。
５．風味づけのバターをたらして形をととのえ、出来上がり。
ミネストローネ
野菜をたっぷりとることで、カリウムや食物繊維をとることができます。
しかし、なかなか「かさ」があって、量をとるのは大変です。
そんなときは野菜をたっぷり煮込んだスープにしてみましょう。
パスタを加えたミネストローネなら、これで主食にもなります。昼食に、いかがでしょう？
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・カリウム、食物繊維を十分に。
＜ミネストローネ レシピ＞
★材料（2人分）
・ベーコン・・・2枚
・大豆（水煮）・・・100g
・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・１かけ
・キャベツ・・・3枚
・セロリ・・・1本
・いんげん・・・8本
・サラダ油（またはオリーブ油）・・・大さじ１
・スープ（分量の水に、固形スープの素1個）・・・１＋1／2カップ
・トマトジュース・・・１＋1／2カップ
・塩、こしょう・・・少々
・パスタ・・・50g
★下ごしらえ
・ベーコンは、一口大に切ります。
・大豆は水気を切っておきます。
・タマネギは、みじん切りに。
・にんにくは、みじん切りに。
・キャベツは、ざく切りに。
・セロリは、1センチ幅に切ります。
・いんげんは、2センチ長さに切ります。
★調理
１．なべにサラダ油を熱し、切ったベーコンと、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしたらキャベツ、セロリ、大豆を加えて軽く油が回る程度に炒めます。
２．１にスープを加え、さらにトマトジュースを加えます。
３．煮立ってきたら、パスタを加えて混ぜます。
４．パスタを加えたら、パスタの通常のゆで時間よりも1分短めにゆでます。
５．最後にいんげんを加えてひと煮立ちし、塩、こしょうで味を調えます。