なます
おせち料理でおなじみの「なます」。
高血圧の敵、肥満を解消するために、低カロリーの小さなおかずを常に何品か食卓に上らせましょう。
大根は消化を助ける働きがあります。食べすぎで？胃がもたれたときにもぴったりです。
干し柿を加えることで、自然な甘みでおいしく召し上がっていただけるでしょう。
塩分を抑えるのに、酢を有効に利用しましょう。
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・塩分は控えめに。酢で味付けに変化を加えましょう。
ポイント２・・・果物の甘さを生かすことで、自然な甘みを楽しみましょう。
＜なます レシピ＞
★材料（2人分）
・大根・・・150g
・ニンジン・・・30g
・干ししいたけ・・・1枚
・干し柿・・・1／2個
・みりん・・・少々
・しょうゆ・・・少々
・土佐酢
三杯酢・・・酢：みりん：しょうゆ＝２：１：２・・・カップ1／2
みりん・・・小さじ１
削りがつお・・・カップ1／2
★下ごしらえ
・大根とにんじんは5センチの長さに切って、ごく細くせん切りにします。ボウルに入れて塩少々で軽くもみ、5分置きます。
・しんなりしたら、ざっと洗ってふきんに包み、水けをかたく絞ります。
・干ししいたけは、水に戻して、石づきを切り、細切りにします。
・干し柿は、種を除いて千切りにします（堅いものは、みりん少々を振りかけて柔らかくしてから切ります）。
・土佐酢をつくります。三杯酢にみりん、削りがつおを加えてひと煮立ちします。
★調理
いただく直前に、大根、ニンジン、シイタケ、干し柿を土佐酢で和えて器に盛ります。
→お好みで白ゴマをふってもOK!
ミルク雑炊
主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、高血圧対策に有力な減量の実現に一歩・・・数歩？ 近づけます。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます。カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです！
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・主食を控えめにして減量を！
ポイント２・・・カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に！
＜ミルク雑炊 レシピ＞
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
→あさりの水煮やカニ缶などでも美味しくできます。
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル・・・100g
→お好みの野菜を刻んでもOKです。
・牛乳・・・カップ１
・スープ・・・カップ１（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒・・・少々
★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります。塩、酒少々で下味をつけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておきます。
★調理
１．鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます。
２．ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。