具だくさんのオムレツ
カリウムや食物繊維には、ナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。
これらの栄養素は、野菜や海藻、いも、果物、豆類に多く含まれます。
朝食に、卵を召し上がるかたが多いかと思います。
その卵をそのまま目玉焼きやゆでたまごで単品としてとるのではなく、細かく刻んだ野菜をふんだんに入れて、具だくさんのオムレツにしましょう。
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜はたっぷり！
＜具だくさんのオムレツ レシピ＞
★材料（2人分）
・卵・・・2個
・ニンジン・・・１／４本
・ホウレンソウ（小松菜など、お好きな季節の青菜でOK）・・・１／４把
・ネギ・・・1／4本
・シメジ（または生シイタケ、マイタケなどでもOK）・・・１／４パック
・塩、こしょう・・・少々
・油・・・少々
★下ごしらえ
・ほうれんそう（小松菜）、ニンジンは、1センチの長さの細切り。
・ネギは、小口切り。
・シメジは、細かく刻みます。
★調理
１．ほうれんそう、ネギ、ニンジン、シメジを耐熱容器に入れて、塩、こしょうを加え、電子レンジで1分加熱します。
２．いったん取り出し、ラップをはずして全体を混ぜ、さらに2分加熱します。
３．２に卵を割りほぐし、フライパンに油を熱して卵液を流し入れます。
４．全体を大きく、ふわりと混ぜ合わせるようにして片面を焼きます。
５．半熟程度になったら、ひっくり返して反対側も焼きます。
お皿にもって召し上がれ！
お好みで、ミニトマトやレタス、キュウリなど、生野菜を加えるとよいでしょう。
グリーンピース入りカレーピラフ
高血圧には、減量が有効な対策となります。
カロリーを抑えるために、鶏肉はささみ肉を用います。鶏ささみ肉は、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないためカロリー制限の大きな味方です。
豆を入れることで栄養面では、カリウム、カルシウム、食物繊維を補うことができますし、ボリュームがアップします。
カレー粉は、塩分を抑えるために、味に変化をつけ有効です。
冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも最適です。
鶏ささみ肉の代わりに、殻をむいた芝エビや、あさりの水煮を用いてもおいしいです。
◇無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫◇
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・食事に豆、豆製品を工夫して取り入れるようにしましょう。
＜グリーンピース入りカレーピラフ レシピ＞
★材料（2人分）
・グリーンピース・・・60g（ゆでたもの）
→グリーンピース以外にも、小豆、金時豆などでもおいしいです。
・鶏ささみ肉・・・2本
・タマネギ・・・1／2個
・ピーマン・・・1個
・カレー粉・・・小さじ１～２
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・ごはん・・・300g
★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋を取り、一口大に切ります。
・タマネギ、ピーマンはみじん切りにします。
★調理
１．フライパンに油を熱し、玉ねぎ、鶏ささみ肉、グリーンピース、ピーマンの順に入れていためます。
２．カレー粉、塩を加えて、ご飯を入れて炒めます。
カロリーがちょっと気になりますが・・・半熟の目玉焼きをのせて、とろりと黄身を崩しながら召し上がってもおいしいです。